Makronährstoffe & Kalorien
Das US‑Landwirtschaftsministerium (USDA) führt folgende ungefähre Werte für eine Portion Lupinen (etwa 44 Bohnen) an:
| Nährstoff | Menge pro 44 Bohnen |
|---|---|
| Kalorien | ≈100 kcal |
| Protein | ≈11 g |
| Fett | <1 g |
| Kohlenhydrate | 12 g |
| Ballaststoffe | ≈3 g |
| Zucker | ≈7 g |
| Kalzium | ≈70 mg |
| Natrium | ≈820 mg* |
*Hinweis: Verpackte Lupinen werden häufig in Lake verkauft, was ihren Natriumgehalt erhöht. Durch Abspülen vor dem Verzehr kann das Natrium reduziert werden.
Mikronährstoffe & sekundäre Pflanzenstoffe
Lupinen enthalten eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien, darunter B‑Vitamine, Phosphor, Kalzium, Eisen, Magnesium und Mangan. Sie liefern auch Kalium, Folat und Spuren von Selen. Ihre Ballaststoffe wirken als Präbiotika, indem sie nützliche Darmbakterien ernähren und die Verdauung unterstützen.
Gesundheitsvorteile
- Sättigung & Gewichtskontrolle: Der hohe Gehalt an Protein und Ballaststoffen hilft, länger satt zu bleiben.
- Herz‑Kreislauf‑Gesundheit: Eine lupinenreiche Ernährung kann den Blutdruck, die Blutfettwerte und die Insulinsensitivität verbessern.
- Darmgesundheit: Präbiotische Ballaststoffe fördern gesunde Darmbakterien und eine regelmäßige Verdauung.
- Glutenfrei & vegan: Lupinen sind von Natur aus glutenfrei, eignen sich für Zöliakie-Betroffene und sind eine hervorragende Proteinquelle für Veganer und Vegetarier.
- Niedriger glykämischer Einfluss: Mit praktisch keinen Netto‑Kohlenhydraten passen sie gut zu kohlenhydratarmen und ketogenen Diäten.
Achtung: Lupinen sind mit Erdnüssen und Sojabohnen verwandt. Menschen mit Leguminosen‑Allergien sollten vorsichtig sein. Entferne immer die Bitterstoffe und koche sie gründlich, bevor du sie verzehrst.
Zubereitung lernen